Fallstudie: Daniël

Ein Workout Pro Woche?

Die Frage kommt ständig: Trainierst du wirklich nur 30 Minuten pro Woche? Spoiler: Ja. Hier sind die harten Fakten zu meinen Workouts der letzten 12 Monate – pure Daten, kein Hype.

Aber erstmal: Wie meine Workouts anders sind

Unseren Körper brauchen drei Dinge, um Kraft und Muskeln aufzubauen: mechanische Spannung, metabolischen Stress und ein bisschen Muskelreizung, damit sie repariert und stärker wirden. Traditionelles Training verteilt die Reize auf viele Sätze pro Workout und mehrere Einheiten pro Woche – es funktioniert, kostet aber viel Zeit. Ich packe die drei Bedingungen stattdessen in einen einzigen harten Satz pro Übung, mach ein oder zwei Übungen pro Muskelgruppe und das nur einmal pro Woche.

Jedes Workout ist ein Test (kein „gutes Gefühl“)

Um die Wirksamkeit meiner Trainingsmethode zu evaluieren, tracke ich zwei Zahlen pro Satz: Gewicht (kg) und TUL (Time Under Load, Sekunden) – wie lange ich die Last kontrolliert halten kann, bis ich nicht mehr kann.

Warum das funktioniert: Jeder Satz wird zum objektiven Test. Keine Schätzungen, keine Gefühle – nur Stoppuhr und Waage. So siehe ich klar: Werde ich stärker?

Doppelprogressionsmodell

Ich folge einem Doppelprogressionsmodell nach den folgenden Regeln.

1. Unter 60 Sekunden? Gewicht zu schwer – nächstes Mal runter.

2. Über 120 Sekunden? Gewicht zu leicht – nächstes Mal rauf.

3. Reps kontrolliert (3 Sek hoch, 3 Sek halten, 3 Sek runter); schnelle Reps zählen nicht für schwerere Gewichte.

Daten-Auswahl (damit Vergleiche fair bleiben)

Für alle Tabellen nur Sätze im strengen Fenster 60 < TUL < 120 Sekunden (61–119s).

Das hält’s ehrlich – keine ultrakurzen Hebersätze oder endlosen Leichtgewichte vergleichen.

Daniëls Ergebnisse (der Scoreboard)

Drei Tabellen aus drei Blickwinkeln: Lastzuwachs im gleichen Aufwand, TUL-Zuwachs bei gleichem Gewicht und ’n Gesamt-Output-Proxy.

Tabelle 1 — TUL gegeben (Gewichtswachstum)

„Bei gleicher Anstrengungsdauer (61–119s), wie viel schwerer hebe ich mit der Zeit?“

| Übung | TUL-Fenster | Start-Gewicht | Best-Gewicht | % Gewichtsplus | Tage dazwischen |

|-------------|-------------|---------------|--------------|----------------|-----------------|

| Leg Press | 61–119s | 165 kg | 205 kg | +24,2% | 196 |

| Machine Row | 61–119s | 60 kg | 85 kg | +41,7% | 130 |

| Chest Press| 61–119s | 50 kg | 92 kg | +84,0% | 354 |

Lesen: Gleiches „Zeit-bis-Versagen“ – wie viel schwerer?

Tabelle 2 — Gewicht gegeben (TUL-Wachstum)

„Beim selben Gewicht, wie viel länger halt ich durch (in 61–119s)?“

| Übung | Gewicht | Start TUL | Best TUL | % TUL-Plus | Tage dazwischen |

|-------------|-------------|-----------|----------|------------|-----------------|

| Leg Press | 205 kg | 90s | 117s | +30,0% | 135 |

| Machine Row | 75 kg | 77s | 119s | +54,5% | 348 |

| Chest Press| 50 kg | 91s | 118s | +29,7% | 333 |

Warum wichtig: Minimal-Dose braucht kein wöchentliches Gewicht steigern – erst TUL am Gewicht „besitzen“, dann rauf.

Tabelle 3 — TUL×Gewicht (Gesamt-Output-Proxy)

„Vom frühen Baseline bis bestem In-Range-Output, wie viel besser?“

| Übung | Start TUL×kg | Best TUL×kg | % Zuwachs | Tage dazwischen |

|-------------|--------------|-------------|-----------|-----------------|

| Leg Press | 21.285 | 30.456 | +43,0% | 375 |

| Machine Row | 6.240 | 8.760 | +40,4% | 368 |

| Chest Press| 4.550 | 9.108 | +100,2% | 354 |

TUL×kg ist kein perfektes physikalisches Work, erlaubt aber Datenvergleich über eine größere Zeitstrecke und zeigt, ob ich mehr kontrollierten Output gemacht habe.

Wissenschaftlich Bestätigt

Eine Langzeitstudie mit fast 15.000 Teilnehmern hat gezeigt, dass eine einzige 20-minütige Krafttrainingseinheit pro Woche zu Stärkegewinnen von 30–50% im ersten Jahr führt – unabhängig von Alter, Geschlecht oder Fitnesslevel. Diese Fallstudie bestätigt die Studienergebnisse perfekt.

Warum das für dich zählt

Diese Fallstudie zeigt eindrucksvoll, was mit einer einzigen wöchentlichen Trainingseinheit von etwa 20 Minuten erreicht werden kann: signifikante Kraftzuwächse trotz knapper Zeit. Während gängige Richtlinien oft 2-3 Einheiten pro Woche mit über 60 Minuten insgesamt vorschlagen, bietet mein HIT-Ansatz viel Wert für alle mit vollen Terminkalendern. Das ist ideal für Berufstätige, Eltern und Führungskräfte, die Effizienz suchen – es ermöglicht nachhaltigen Muskelaufbau und Fettverlust ohne den Alltag zu belasten.