Fallstudie: Ruben

Rubens Fortschritt: Warum Minimal-Dose-HIT funktioniert (mit echten Zahlen)

Rubens Ergebnisse zeigen, dass du mit geringem Volumen und niedriger Trainingsfrequenz deutlich stärker und muskulöser werden kannst – wenn jedes Training als messbarer Leistungstest behandelt und nach klaren Regeln ausgeführt wird.

Er ist nicht besser geworden, weil er mehr gemacht hat. Er ist besser geworden, weil er wenig gemacht hat – aber extrem sauber, extrem hart, konsequent dokumentiert – und Progression erzwungen hat.

Was HIT ist (und worin es sich vom klassischen Krafttraining unterscheidet)

High Intensity Training (HIT) ist ein minimalistischer Ansatz im Krafttraining: Du machst wenige Arbeitssätze (oft pro Übung nur einen), aber diese Sätze werden mit sehr hoher Anstrengung, kontrollierter Technik und klaren Progressionsregeln ausgeführt.

Klassisches Krafttraining setzt häufig auf mehr Wochenvolumen (mehr Sätze), höhere Frequenz (mehr Einheiten pro Muskelgruppe) und beendet viele Sätze vor dem Muskelversagen, um über viele Sätze „Arbeit zu sammeln“.

HIT dreht das um: weniger Sätze, weniger Einheiten – aber höhere Anforderungen an Anstrengung, Ausführung und Messbarkeit. Denn wenn du weniger machst, muss jeder Satz zählen.

Jedes Workout ist ein Test (nicht nur „ein gutes Training“)

In Rubens Programm ist jede Einheit ein Test seiner aktuellen Muskelkraft- bzw. Leistungsfähigkeit.

Dieser Test hat einen klaren Endpunkt: momentanes Muskelversagen – der Punkt, an dem Ruben trotz maximaler Anstrengung (und bei Einhaltung des Standards) keine weitere Wiederholung mehr abschließen kann – das Gewicht bewegt sich einfach nicht mehr.

Wir bewerten den Test mit zwei Kennzahlen:

- Last (kg): wie schwer der Widerstand ist.

- TUL (Time Under Load, Sekunden): wie lange der Arbeitssatz unter Spannung dauert.

Genau deshalb kann HIT mit niedriger Frequenz funktionieren: Wenn jeder Satz ein standardisierter Test bis zu einem echten Endpunkt ist, liefert schon ein Satz einen starken Trainingsreiz und saubere Daten.

So steigern wir: Double Progression (mit strikten Entscheidungsregeln)

Wir nutzen ein Double-Progression-Modell: Wir steigern entweder TUL oder Gewicht – abhängig davon, was der letzte Test zeigt.

Die Regeln (exakt)

1. Wenn Ruben das Versagen vor 60 Sekunden erreicht, ist das Gewicht zu hoch und wird beim nächsten Mal reduziert.

2. Wenn Ruben innerhalb von 120 Sekunden nicht ans Versagen kommt, ist das Gewicht zu niedrig und wird beim nächsten Mal erhöht.

3. Jede Wiederholung muss mindestens in diesem Tempo erfolgen: 3 Sekunden hoch, 3 Sekunden halten, 3 Sekunden runter. Wird schneller gearbeitet, wird das Gewicht nicht erhöht – weil schnelleres Tempo Fortschritt „vortäuschen“ kann, indem die Zeit unter Spannung sinkt.

Was das praktisch bedeutet

- <60s: zu schwer → Gewicht runter, produktiven Bereich „verdienen“.

- 60–120s: Zielbereich → sauber bleiben, festigen, dann steigern.

- >120s: zu leicht → Gewicht rauf, sonst ist der Reiz zu klein.

Das ist das System: simpel, strikt, wiederholbar.

Rubens Ergebnisse (der Scoreboard-Teil)

Die nächsten drei Tabellen zeigen Rubens Fortschritt aus drei Perspektiven: Laststeigerung in einem vergleichbaren Anstrengungsbereich, TUL-Steigerung bei gleichem Gewicht und ein Gesamtleistungs-Proxy.

Tabelle 1 — TUL vorgegeben (Gewichtssteigerung)

Diese Tabelle beantwortet: „Wenn Ruben seine Sätze im gleichen Anstrengungszeitfenster (60–120s) hält – wie viel schwerer kann er über die Zeit trainieren?“

| Übung | Vorgegebene TUL | Startgewicht | Bestgewicht | % Gewichtsänderung | Tage dazwischen |

|---|---|---:|---:|---:|---:|

| Beinpresse | 60–120s | 61 kg | 149 kg | +144,3% | 431 |

| Latzug | 60–120s | 40 kg | 70 kg | +75,0% | 182 |

| Butterfly / Chest Fly | 60–120s | 20 kg | 60 kg | +200,0% | 330 |

So liest du das: Wir vergleichen keine zufälligen Sätze, sondern Leistung innerhalb derselben „Time-to-Failure“-Zone. Dadurch sind die Gewichtssteigerungen fair vergleichbar.

Tabelle 2 — Gewicht vorgegeben (TUL-Steigerung)

Diese Tabelle beantwortet: „Kann Ruben bei exakt gleichem Gewicht länger bis zum Versagen arbeiten?“

| Übung | Vorgegebenes Gewicht | Start-TUL | Best-TUL | % TUL-Änderung | Tage dazwischen |

|---|---:|---:|---:|---:|---:|

| Beinpresse | 149 kg | 81s | 137s | +69,1% | 15 |

| Latzug | 60 kg | 95s | 120s | +26,3% | 182 |

| Butterfly / Chest Fly | 40 kg | 70s | 108s | +54,3% | 74 |

Warum das zählt: Bei HIT musst du nicht in jeder Einheit sofort Gewicht draufpacken. Ein starkes Progressionssignal ist auch, ein Gewicht länger kontrolliert zu „besitzen“ – bis der nächste Gewichtssprung logisch ist.

Tabelle 3 — TUL×Gewicht (Gesamtleistungs-Proxy)

Diese Tabelle beantwortet: „Wie stark ist Rubens Gesamt-Output von den Startwerten (nach denselben Regeln) bis zu seinem besten In-Range-Rekord gestiegen?“

| Übung | Start TUL×kg | Best TUL×kg | % Änderung | Tage dazwischen |

|---|---:|---:|---:|---:|

| Beinpresse | 6.880 | 14.840 | +115,7% | 190 |

| Latzug | 4.720 | 7.800 | +65,3% | 127 |

| Butterfly / Chest Fly | 2.025 | 4.800 | +137,0% | 89 |

TUL×kg ist keine perfekte physikalische „Arbeits“-Berechnung, aber als konsistenter interner Wert zeigt es sehr klar: Ruben produziert im selben Anstrengungsrahmen deutlich mehr kontrollierten Output.

Warum Rubens Werte wirklich beeindruckend sind

- Große Steigerungen unter strikten Bedingungen. Das sind keine Schwung-Reps oder „schnell irgendwie hoch“-PRs – Tempo und Endpunkt sind standardisiert.

- Fortschritt in mehreren Leistungs-Ausdrücken. Mehr Gewicht im selben TUL-Fenster (Tabelle 1) und mehr TUL bei gleichem Gewicht (Tabelle 2).

- So sieht „Minimal Effective Dose“ aus. Das System lebt nicht davon, immer mehr zu machen – sondern davon, denselben Test messbar besser zu bestehen.

Was das beweist (und was nicht)

Das behauptet nicht, dass HIT der einzige Weg ist. Es zeigt etwas Praktischeres: Wenn Training standardisiert ist (Tempo + klarer Endpunkt) und Progression regelbasiert erfolgt (60–120s-Modell), können auch wenig Volumen und niedrige Frequenz zu großen, messbaren Verbesserungen führen.

Genau das belegen Rubens Zahlen.

Willst du das auf dein Training übertragen?

Mach deine Workouts wie Ruben: wenige Übungen, ein harter Arbeitssatz mit strengem Tempo, bis zum echten momentanen Muskelversagen, TUL und Gewicht notieren, dann das Gewicht nach den 60–120s-Regeln anpassen.