FAQ: Was bringt mir das Training einmal pro Woche?

Welche Verbesserungen in Bezug auf meine Fitness kann ich erwarten?

Nur einmal pro Woche mit fokussierten Krafteinheiten zu trainieren, kann eine überraschend breite Palette bedeutender Fitnessvorteile liefern:

• Kraftzuwächse: Es sind Kraftsteigerungen von 30–50% innerhalb des ersten Jahres möglich. Eine intensive Trainingseinheit pro Woche rekrutiert effektiv einen großen Teil der Muskelfasern für Wachstum und Kraftentwicklung .

• Muskelwachstum: Ein einziger, fokussierter Satz bis zur Muskelermüdung stimuliert das Muskelwachstum (Hypertrophie) spürbar und führt im Laufe der Zeit zu sichtbaren Verbesserungen in Muskelgröße und Definition .

• Herz-Kreislauf-Fitness: Hochintensives Krafttraining erhöht die Herzfrequenz so weit, dass Herzgesundheit und Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert werden – ohne dass separate Cardio-Einheiten nötig sind .

• Fettabbau und Stoffwechsel: Mehr Muskelmasse erhöht den Ruheumsatz und unterstützt den Fettabbau. Das intensive Training löst zudem einen Stoffwechselschub nach dem Training (EPOC) aus .

• Gelenk- und Knochengesundheit: Krafttraining mit kontrollierten, beladenen Bewegungen stärkt Knochen und Bindegewebe, was langfristig für stabile Gelenke sorgt und Verletzungen vorbeugt .

• Mentale und hormonelle Vorteile: Kurze intensive Workouts fördern die Ausschüttung stimmungsaufhellender Endorphine und anaboler Hormone wie Wachstumshormon und Testosteron .

• Zeiteffizienz und Nachhaltigkeit: Schon 20–30 Minuten pro Woche reichen aus, um eine regelmäßige Routine ohne Überlastung im Alltag zu etablieren – mit ausgezeichneten, nachhaltigen Ergebnissen .

Obwohl häufigeres Training teilweise schnellere Resultate ermöglichen kann, bietet hochintensives Training einmal pro Woche bemerkenswerte und nachhaltige Verbesserungen in Kraft, Muskelaufbau, Herz-Kreislauf-Fitness und allgemeiner Gesundheit.

Quellen:

• Steele, J. et al. (2023). Frontiers in Physiology.

• Ogasawara, R. et al. (2013). European Journal of Applied Physiology.

• Gibala, M. J., & Little, J. P. (2010). Journal of Physiology.

• Boutcher, S. H. (2011). Journal of Obesity.

• Westcott, W. L. (2012). Current Sports Medicine Reports.

• Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Sports Medicine.

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